Thử thách ‘5 ngày yoga’ đơn giản, hiệu quả cho người mới bắt đầu

Là bộ môn dưỡng tâm – thân, mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khoẻ và phù hợp với nhiều độ tuổi, yoga rất thích hợp để đưa vào lịch trình rèn luyện thể chất hàng ngày. Với những người mới bắt đầu, việc ngay lập tức gò ép bản thân theo một chế độ luyện tập nghiêm ngặt, căng thẳng có thể khiến cơ thể và tâm trí không kịp thích ứng, người tập dễ nản, khó theo đuổi việc tập luyện bền bỉ, lâu dài. 

Thay vào đó, hãy bắt đầu từ một mục tiêu nhỏ hơn, vừa đủ đều đặn để tạo thói quen, vừa cân bằng giữa tập luyện – nghỉ ngơi để cơ thể dần quen với thói quen mới. Trong bài viết này, Truyền hình Bchannel – BTV9 An Viên gợi ý đến bạn lịch tập thử thách “5 ngày yoga” cực đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu.

Thứ 2: Làm quen với chuỗi động tác chào mặt trời

Chào mặt trời là một trong những chuỗi động tác kinh điển của bộ môn yoga. Chuỗi động tác này thường được sử dụng như một bài tập khởi động, trước khi tập chuyên sâu vào các vùng cơ khác trên cơ thể. Tuy nhiên, nhờ công dụng kéo giãn và căng mở toàn thân, chuỗi động tác chào mặt trời cũng có thể trở thành một bài tập độc lập, phù hợp với mọi đối tượng và độ tuổi.

Bắt đầu thử thách bằng một bài tập đơn giản mà vẫn hiệu quả sẽ giúp “tạo đà” hiệu quả cho những ngày tiếp theo. Tham khảo ngay bài tập chào mặt trời – thanh lọc cơ thể cùng hướng dẫn chi tiết của HLV Raja Gupta trong chương trình An Viên Yoga số 26 dưới đây:

Thứ 3: Tập cơ bụng

Một trong những công dụng nổi bật của yoga là giúp người tập giảm mỡ thừa, lấy lại vóc dáng săn chắc, khoẻ khoắn thông qua việc tập trung tăng sức mạnh nhóm cơ trọng tâm trên cơ thể. Tập luyện cơ bụng với bộ môn yoga không những giúp cơ bụng trở nên khoẻ hơn, mà còn giúp người tập quen với việc điều chỉnh hơi thở từ bụng, tăng sức bền cho những ngày tập kế tiếp.

Bài tập giảm mỡ bụng trong 2 tuần dưới đây tập trung đánh bay mỡ thừa ở hông và eo – khu vực dễ tích mỡ do thói quen sinh hoạt (ngồi nhiều, ăn uống không lành mạnh…). Với sự hướng dẫn chi tiết của HLV Thu Phương trong chương trình An Viên Yoga số 63, tập yoga cho vùng eo sẽ không còn là “bài toán khó”:

Thứ 4: Tập thân dưới 

Là bộ môn đòi hỏi nhiều khả năng giữ thăng bằng, việc tăng cường sức mạnh cho thân dưới (bao gồm chân, đùi, vòng 3) là vô cùng quan trọng trong thành công của việc tập luyện. Bằng việc đảm bảo sự cân bằng và vững chắc từ nửa dưới cơ thể, người tập yoga có thể tăng cường hiệu suất tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương.

Chuỗi động tác chiến binh trong yoga là lựa chọn hoàn hảo cho mục tiêu tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của thân dưới. Là chuỗi động tác không quá đơn giản, nhưng với sự hướng dẫn của HLV Raja Gupta trong chương trình An Viên Yoga số 27, bất cứ ai cũng có thể thử sức mà không sợ chấn thương:

Thứ 5 & Chủ nhật: Nghỉ ngơi tái tạo năng lượng

Việc dành ra một ngày nghỉ ngơi trong lịch trình tập luyện yoga mang lại nhiều ý nghĩa quan trọng cho sức khỏe và trạng thái tinh thần của mỗi người. Ngày nghỉ ngơi không chỉ là cơ hội để cơ thể phục hồi sau những buổi tập căng thẳng mà còn là thời điểm để kết nối lại với bản thân và cân nhắc lại mục tiêu tập luyện.

Trong yoga, ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng và căng cơ sau những buổi tập, cho phép cơ bắp và các khớp hồi phục và tái tạo. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường linh hoạt, sức mạnh của cơ bắp trong các buổi tập tiếp theo.

Thứ 6: Tập lưng

Yoga vốn là bộ môn với nhiều động tác vặn xoắn có lợi cho lưng, tuy nhiên, nếu có điều kiện về thời gian, người tập vẫn nên dành riêng một buổi tập sâu cho bộ phận này. Cột sống đóng vai trò chống đỡ và chi phối mọi cử động của cơ thể, do đó, dành thời gian chăm sóc cột sống đều đặn bằng các bài tập yoga sẽ giúp người tập phòng tránh được các bệnh về xương khớp, giúp cơ thể thêm dẻo dai và dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn.

Với những người có bệnh lý về lưng (thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống…), tập luyện với sự đồng hành của HLV và hỗ trợ tư vấn của bác sĩ là điều cần thiết. Nếu tình hình không quá nghiêm trọng, bạn hoàn toàn có thể tự tập theo bài yoga uốn lưng tại nhà cùng HLV Raja Gupta trong chương trình An Viên Yoga số 24 dưới đây:

Thứ 7: Giữ thăng bằng

Trong yoga, giữ thăng bằng giúp cải thiện sự cân bằng giữa cả hai bên của cơ thể và tăng cường sự ổn định. Bằng cách thực hiện các động tác này, người tập sẽ phát triển sự nhận thức về cơ thể và tăng khả năng kiểm soát vận động của mình.

Ngoài ra, các bài tập giữ thăng bằng cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là trong các cơ nhóm cơ cần thiết để duy trì thăng bằng như cơ bụng, cơ lưng và cơ chân. Điều này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Mời bạn tham khảo ngay bài tập giữ thăng bằng, cải thiện sự tập trung cùng HLV Raja Gupta trong chương trình An Viên Yoga số 41:

Được truyền tải từ hàng ngàn năm của truyền thống phương Đông, yoga không chỉ là một loạt các động tác đơn thuần mà còn là một triết lý sống, tạo nên sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí. Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, yoga có thể giúp bạn thả lỏng tâm hồn, giải phóng căng thẳng và tạo nên một trạng thái tĩnh lặng đáng kinh ngạc. Hãy đồng hành cùng An Viên Yoga và Truyền hình Bchannel – BTV9 trong hành trình khám phá cách yoga có thể thay đổi cuộc sống của bạn, mang lại sự yên bình và sức khỏe tinh thần mà ai cũng đáng có.